Пять научно обоснованных советов по улучшению качества сна опубликовало издание The Independent. Рекомендации основаны на исследованиях и интервью с экспертами, пишет «Холод».
Регулярность сна важна не меньше его длительности, отмечается в консенсусном заявлении 2023 года в журнале Sleep Health. Нарушение 24-часового цикла — циркадного ритма — сна и бодрствования — повышает риск развития депрессии, усталости и болезней сердца.
За восемь часов до сна важно отказаться от кофеина из-за его стимулирующего эффекта, советует основательница The Sleep Scientist Софи Босток. А за два часа до сна она советует перестать принимать пищу, так как организм приступает к перевариванию, и достичь состояния глубокого сна будет сложнее.
В прошлогодней научной работе европейские психологи пришли к выводу, что свет от экрана телефона не является значительным фактором, нарушающим сон. При этом смартфон и другие технологии способствуют развитию «прокрастинации сна». Ученые советуют не использовать устройства после начала времени, отведенного на сон, и минимизировать их влияние — например, перевести телефон в режим полета.
Популярный британский фитнес-тренер Джо Уикс рассказал The Independent, что регулярность сна и отказ от смартфона перед сном помогли ему лучше всего. Он сообщил, что приобрел имитирующий рассвет будильник, чтобы больше не пользоваться будильником на телефоне, и перестал приносить смартфон в свою спальню.
Также важно учитывать влияние света на сон и бодрствование. Например, участникам одного исследования 2020 года для улучшения сна советовали выключать яркий свет в доме за два часа до сна. По словам Босток, после пробуждения нужно стараться подвергать себя воздействию большого количества естественного света. Также полезно работать в хорошо освещенных помещениях.
Последний совет, который дала Босток, касается расслабления перед сном. Для этого можно, например, медитировать или вести дневник. Также можно написать план действий на следующий день или простой список дел, чтобы получить чувство контроля перед сном.
