Менструация, беременность, приближение менопаузы и сама менопауза могут стать настоящими гормональными «американскими горками», создающими серьезное препятствие на пути к здоровому полноценному сну. Но изменение баланса женских гормонов — не единственная причина бессонницы. Другие тонкие гормональные балансы также влияют на качество и количество сна. Ассистентка кафедры акушерства и гинекологии ИПКиПКЗ БГМУ Оксана Иванишкина-Кудина рассказала порталу «Здоровые люди», какие гормоны и как влияют на сон.
Эстроген
Эстроген в основном вырабатывается яичниками и в меньших количествах надпочечниками. Эстроген обычно связан с репродуктивным здоровьем, но он также позволяет организму перерабатывать серотонин, увеличивает формирование костей и влияет на кожу.
— Эстрогены удлиняют фазу быстрого сна, уменьшают его латентность и спонтанные пробуждения, увеличивая общую продолжительность сна, — говорит Оксана Иванишкина-Кудина. — Одним из эффектов эстрогенов считается снижение температуры тела, что можно рассматривать как защитный механизм против нарушений сна.
По мере приближения менопаузы уровень эстрогена может резко упасть, что влияет на сон больше, чем в любой другой период жизни. Перепады настроения, которые сопровождаются низким уровнем эстрогена, могут мешать расслабиться и подготовиться ко сну, а приливы и ночная потливость — ухудшить сон.
Хотя это случается редко, колебания уровня эстрогена могут нарушить сон у некоторых женщин с предменструальным синдромом (ПМС). Высокий уровень эстрогена перед менструацией может вызвать беспокойство, перепады настроения и бессонницу. Стабилизировать уровень гормонов помогают назначенные врачом оральные контрацептивы, коррекция рациона, психотерапевтические техники.
Прогестерон для крепкого сна
Прогестерон также вырабатывается в основном яичниками и в меньших количествах надпочечниками. Он помогает противостоять эффектам слишком большого количества эстрогена.
Прогестерон также важен для здоровой работы мозга. Его естественный противотревожный эффект помогает быстрее заснуть и реже просыпаться в течение ночи. Еще в 60-х годах прошлого века в ходе исследований было обнаружено, что высокие дозы прогестерона вызывают у человека глубокий сон, из которого его нельзя вывести звуковыми стимулами, а только резким тактильным раздражением.
Когда уровень прогестерона начинает падать — из-за менструации или менопаузы, — это может вызвать беспокойство и бессонницу.
Кроме того, уровень прогестерона постепенно снижается с возрастом. Поэтому большинство женщин становятся уязвимы в период менопаузы. Проявляется это длительным процессом засыпания либо пробуждением в 4−5 часов утра. За этим могут следовать еще пару часов сна, тяжелое пробуждение и чувство усталости и бессилия уже в 10−11 часов утра.
Кортизол и мелатонин — инь и ян сна
Кортизол и мелатонин работают рука об руку, регулируя режим сна.
Кортизол вырабатывается двумя надпочечниками, по одному над каждой почкой. Кортизол также называют гормоном стресса, поскольку он облегчает способность справляться со стрессом, адаптироваться к нему и восстанавливаться после него.
Когда организм вырабатывает кортизол, он повышает уровень сахара в крови и артериальное давление, чтобы подготовить организм к физической активности.
— Секреция кортизола имеет четкий циркадианный характер. Обычно уровень кортизола резко повышается и достигает своего пика утром и помогает проснуться отдохнувшим, — объясняет экспертка. — В течение дня уровень кортизола снижается, достигая минимума поздно вечером, а затем снова поднимается к утреннему пику. Повышение секреции кортизола во время сна может привести к пробуждению. Циркадианный ритм кортизола изменяется со старением, что проявляется в уменьшении амплитуды его секреции, повышенном ночном уровне. Повышенный ночной уровень кортизола может способствовать частым пробуждениям во время ночного сна.
Мелатонин — всем известный гормон сна, который вырабатывается в эпифизе, или так называемом шишковидном теле. Он обеспечивает адаптацию к условиям внешней среды, регулируя физиологические ритмы сна и бодрствования. К функциям мелатонина также относится регуляция жирового и углеводного обмена, психоэмоциональных и когнитивных функций (памяти), а также выраженное антидепрессивное, антиканцерогенное, антиоксидантное, иммуномодулирующее и репродуктивное действие.
В отличие от кортизола уровень мелатонина постепенно увеличивается по мере приближения ко сну. Когда ваши зрительные нервы обнаруживают угасание света в конце дня, это заставляет шишковидную железу вырабатывать мелатонин, который помогает расслабиться и подготовиться ко сну. Обычно, когда уровень мелатонина повышается, уровень кортизола снижается. Но стресс, сахар и синий свет могут нарушить этот простой, но хрупкий баланс:
- стресс может спровоцировать выброс кортизола, что снижает уровень мелатонина и влияет на ваш сон;
- сладкие угощения перед сном также могут повысить уровень кортизола (и инсулина), что затрудняет глубокий и спокойный сон.
Если зрительные нервы обнаруживают свет, похожий на естественный свет, например, синий свет, излучаемый компьютерами, телевизорами, планшетами и смартфонами, это может заставить мозг поверить, что на улице все еще светло. Поэтому просмотр фильма или залипание в социальных сетях перед сном может повысить уровень кортизола, снизить уровень мелатонина и, следовательно, ухудшить качество сна.
Инсулин
Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, регулирует уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови регулярно повышается, организм может стать менее чувствительным к инсулину, требуя его все больше и больше, чтобы оказывать то же воздействие. Это может не только постепенно привести к диабету, но и повлиять на сон, поскольку уровень сахара в крови колеблется в течение ночи. Как и в случае с кортизолом, сладкие угощения перед сном могут затруднять засыпание при высоком уровне сахара в крови. Падение уровня сахара в крови ночью также влияет на качество сна.
Гормоны щитовидной железы
Гормоны щитовидной железы регулируют метаболизм и пищеварение. Если щитовидная железа не функционирует должным образом и вырабатывает слишком много или слишком мало гормонов, это может привести к плохому сну, в дополнение к обширному списку других побочных эффектов.
Гипертиреоз — это состояние, при котором щитовидная железа становится сверхактивной и вырабатывает слишком много гормонов щитовидной железы. Это может чрезмерно стимулировать нервную систему, вызывая беспокойство до такой степени, что вам может быть трудно заснуть или оставаться в состоянии сна.
Гипотиреоз — это состояние, при котором щитовидная железа недостаточно активна и вырабатывает слишком мало гормонов щитовидной железы, что приводит к постоянному чувству усталости и апатии. Помимо того что гипотиреоз вызывает дневную усталость из-за замедления метаболизма, он также связан с апноэ во сне, которое, в свою очередь, может способствовать дневной усталости. Также при гипотиреозе уровень мелатонина снижается быстрее, чем у здоровых людей, что приводит к нарушениям сна.
Таким образом, если вы женщина и испытываете проблемы со сном, прежде чем обратиться за помощью к снотворным, подумайте: возможно, пришло время обсудить это с врачом — акушером-гинекологом. Может быть, во всем виноваты гормоны. В любом случае специалист поможет понять ваши индивидуальные обстоятельства, чтобы справиться с ними и достичь баланса со сном и своим здоровьем.
